Trening siłowy spala od 200 do 550 kcal na godzinę poznaj czynniki wpływające na ten wydatek
- Podczas 60-minutowego, umiarkowanego treningu siłowego osoba ważąca 70 kg spala około 200-400 kcal, a osoba ważąca 90 kg 300-550 kcal.
- Kluczowe czynniki wpływające na spalanie kalorii to masa ciała, intensywność treningu, rodzaj wykonywanych ćwiczeń (wielostawowe vs. izolowane) oraz posiadana masa mięśniowa.
- Trening siłowy wywołuje efekt EPOC (tzw. "afterburn"), co oznacza, że organizm spala dodatkowe kalorie nawet do 24-48 godzin po zakończeniu wysiłku, stanowiąc 6-15% całkowitego wydatku.
- Smartwatche i opaski fitness dostarczają jedynie orientacyjnych danych o spalaniu kalorii; dokładniejsze są wzory metaboliczne.
- Długoterminowo, trening siłowy jest skuteczniejszy w trwałym podnoszeniu metabolizmu spoczynkowego niż kardio, dzięki budowaniu masy mięśniowej.
Trening siłowy: ile kalorii naprawdę spalasz i dlaczego to ważne?
Wiele osób, rozpoczynając swoją przygodę z siłownią, skupia się na liczbie spalonych kalorii wyświetlanej na zegarku. To naturalne, że chcemy widzieć konkretne efekty naszej pracy. Muszę jednak podkreślić, że wydatek energetyczny podczas treningu siłowego to nie jest prosta, stała liczba. To złożony proces, który zależy od wielu indywidualnych zmiennych.
Skupianie się wyłącznie na cyferkach z zegarka może być mylące i prowadzić do frustracji. Trening siłowy oferuje znacznie więcej korzyści niż tylko bezpośrednie spalanie kalorii w trakcie sesji. To inwestycja w Twoje zdrowie, siłę i długoterminową zmianę kompozycji ciała, o czym często zapominamy w pogoni za szybkim efektem.
Co wpływa na spalanie kalorii podczas treningu siłowego?
Z mojego doświadczenia wiem, że na efektywność spalania kalorii podczas treningu siłowego wpływa szereg czynników. Zrozumienie ich pomoże Ci lepiej zaplanować swoje sesje i osiągnąć zamierzone cele. Oto kluczowe elementy, które determinują, ile energii zużyjesz:
- Masa ciała: To dość intuicyjne im wyższa masa ciała, tym więcej kalorii spalasz podczas wykonywania tej samej pracy. Większe ciało wymaga więcej energii do poruszania się i podnoszenia ciężarów.
- Intensywność treningu: To jeden z najważniejszych czynników. Krótsze przerwy między seriami, większe ciężary, a także stosowanie zaawansowanych technik, takich jak superserie czy serie łączone, znacznie zwiększają wydatek energetyczny. Trening o wysokiej intensywności może spalić nawet o 30-40% więcej kalorii niż trening o niskiej intensywności.
- Rodzaj ćwiczeń: Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe pod względem spalania kalorii. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy wiosłowanie, angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. To sprawia, że spalają znacznie więcej kalorii niż ćwiczenia izolowane, np. uginanie ramion na biceps czy prostowanie nóg na maszynie.
- Masa mięśniowa: Osoby z większym udziałem masy mięśniowej mają wyższy podstawowy metabolizm (BMR). Oznacza to, że spalają więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i w spoczynku. Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie, co jest kluczowe dla długoterminowego zarządzania wagą.
Ile kalorii spala trening siłowy? Przykładowe wyliczenia i metody szacowania
Przejdźmy do konkretów. Na podstawie moich obserwacji i ogólnie przyjętych szacunków, mogę powiedzieć, że podczas umiarkowanie intensywnego, 60-minutowego treningu siłowego, osoba ważąca około 70 kg spali od 200 do 400 kcal. Jeśli ważysz około 90 kg, wartości te mogą wzrosnąć do 300-550 kcal. Pamiętaj jednak, że są to wartości orientacyjne i zależą od wszystkich wcześniej wymienionych czynników.
Jeśli chodzi o samodzielne szacowanie wydatku energetycznego, masz kilka opcji:
- Wzory metaboliczne: Aby uzyskać dokładniejsze dane, warto sięgnąć po wzory metaboliczne, takie jak wzór Harrisa-Benedicta czy Mifflin-St Jeor. One pozwalają oszacować podstawową przemianę materii (BMR) oraz całkowity wydatek energetyczny (TDEE) z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Wymagają one jednak wprowadzenia większej liczby danych i są bardziej skomplikowane w użyciu niż proste wskazania zegarka.
- Smartwatche i opaski fitness: Popularne urządzenia, takie jak Apple Watch, Garmin czy Polar, dostarczają danych o spalonych kaloriach, wykorzystując tętno, wiek, wagę i wzrost. Są one wygodne, ale muszę podkreślić, że ich dokładność jest ograniczona. Traktuj je jako wartości orientacyjne, które mogą dać Ci ogólne pojęcie o Twoim wydatku, ale nie polegaj na nich w 100% przy precyzyjnym planowaniu diety czy treningu.
Efekt EPOC: spalaj kalorie nawet po treningu siłowym
Jedną z największych zalet treningu siłowego, która często jest niedoceniana, jest zjawisko znane jako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu. Potocznie nazywamy to "afterburn effect" lub "długiem tlenowym". W praktyce oznacza to, że Twój organizm spala dodatkowe kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu.
Dzieje się tak, ponieważ po intensywnym wysiłku siłowym ciało potrzebuje energii, aby wrócić do stanu równowagi. Musi zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe, uzupełnić zapasy glikogenu, usunąć produkty przemiany materii i przywrócić homeostazę. Te procesy metaboliczne wymagają dodatkowego tlenu i, co za tym idzie, dodatkowych kalorii. Efekt ten może utrzymywać się przez wiele godzin, a nawet do 24-48 godzin po zakończeniu treningu, stanowiąc dodatkowe 6-15% całkowitego wydatku energetycznego z sesji.Warto porównać wpływ treningu siłowego i kardio na efekt EPOC. Trening kardio o stałej intensywności (np. jogging) może spalić więcej kalorii w tej samej jednostce czasu *podczas* wysiłku. Jednak to trening siłowy, zwłaszcza ten o wysokiej intensywności, jest znacznie skuteczniejszy w podkręcaniu metabolizmu po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu, mimo że na zegarku mogłeś zobaczyć mniej spalonych kalorii niż podczas biegania, Twoje ciało pracuje na zwiększonych obrotach jeszcze długo po zejściu z siłowni.
Zaplanuj trening siłowy, aby zmaksymalizować spalanie kalorii
Skoro wiemy już, co wpływa na wydatek energetyczny, czas na praktyczne wskazówki, jak zaplanować trening siłowy, aby spalić jak najwięcej kalorii. Jako trener zawsze podkreślam, że kluczem jest inteligentne podejście do planowania:- Ćwiczenia wielostawowe jako fundament: Zawsze stawiaj na ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi (na ławce, stojąc), wiosłowanie czy pompki. Angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na znacznie większy wydatek energetyczny i efektywniejszą budowę mięśni.
- Zwiększ intensywność poprzez krótsze przerwy: Skracanie przerw między seriami do 30-60 sekund znacząco podnosi tętno i zwiększa intensywność metaboliczną treningu. Pamiętaj jednak, aby nie poświęcać techniki dla szybkości.
- Wykorzystaj superserie i serie łączone: Połącz dwa lub więcej ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez przerwy (superserie) lub z minimalną przerwą (serie łączone). Na przykład, wykonaj serię przysiadów, a od razu po niej serię pompek. To świetny sposób na zwiększenie objętości pracy i spalanie kalorii w krótszym czasie.
- Wprowadź trening metaboliczny: Jeśli zależy Ci na ekstremalnym spalaniu kalorii, rozważ włączenie do planu treningu metabolicznego. Mogą to być kompleksy sztangowe (kilka ćwiczeń z jedną sztangą, bez odkładania jej na ziemię), trening obwodowy z obciążeniem lub interwałowy trening siłowy. Te formy łączą budowanie siły z bardzo wysoką intensywnością kardio.
Trening siłowy to więcej niż tylko spalone kalorie
Na koniec chciałbym, abyś spojrzał na trening siłowy z szerszej perspektywy. Owszem, bezpośrednie spalanie kalorii jest ważne, ale to tylko jeden z elementów układanki. Prawdziwą moc treningu siłowego odkryjesz w jego długoterminowych korzyściach. Budowanie masy mięśniowej to inwestycja w szybszy metabolizm spoczynkowy (BMR). Oznacza to, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz przez całą dobę, nawet gdy śpisz lub oglądasz telewizję. To właśnie mięśnie są Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą i zdrową sylwetkę.
Trening siłowy zmienia kompozycję ciała w sposób, którego sama waga nie jest w stanie oddać. Możesz ważyć tyle samo, a wyglądać i czuć się zupełnie inaczej szczuplej, jędrniej i silniej. Dlatego, zamiast obsesyjnie liczyć każdą spaloną kalorię na zegarku, skup się na progresie, budowaniu siły i konsekwencji. To właśnie te elementy przyniosą Ci trwałe rezultaty i sprawią, że trening siłowy stanie się nie tylko narzędziem do spalania kalorii, ale stylem życia, który poprawi Twoje zdrowie i samopoczucie na wielu płaszczyznach.
