Łączenie grup mięśniowych: Maksymalizuj wyniki, unikaj błędów

W świecie treningu siłowego, gdzie każdy detal ma znaczenie, klucz do osiągnięcia spektakularnych wyników często leży w pozornie prostych, ale strategicznych decyzjach. Jedną z nich jest efektywne łączenie grup mięśniowych w planie treningowym. Zrozumienie, jak poszczególne partie współpracują ze sobą, pozwala nie tylko maksymalizować hipertrofię i siłę, ale także unikać przetrenowania i kontuzji. W tym artykule, bazując na moim wieloletnim doświadczeniu i najnowszej wiedzy, pokażę Ci, jak budować plany treningowe, które naprawdę działają, niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania.

Jak łączenie partii mięśniowych wpływa na Twoje wyniki?

Zanim zagłębimy się w konkretne schematy treningowe, musimy zrozumieć podstawowe mechanizmy, które rządzą pracą naszych mięśni. To właśnie one decydują o tym, czy Twój trening będzie efektywny, czy też stanie się jedynie stratą czasu i energii.

Czym jest synergia mięśniowa i dlaczego musisz ją zrozumieć?

Synergia mięśniowa to nic innego jak współpraca różnych mięśni w celu wykonania jednego ruchu. Kiedy podnosisz sztangę na ławce, główną pracę wykonuje klatka piersiowa, ale mocno angażujesz też triceps i przednie aktony barków. To są właśnie mięśnie synergistyczne. Zrozumienie tego mechanizmu jest absolutnie kluczowe. Jeśli na jednym treningu mocno zmęczysz triceps, wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową, a zaraz potem przystąpisz do intensywnego treningu tricepsa, ryzykujesz przetrenowanie. Dlatego tak popularne są połączenia typu klatka piersiowa + triceps czy plecy + biceps mięśnie pomocnicze są już rozgrzane i częściowo zmęczone, co pozwala na ich efektywne dobicie. Istnieje też zasada antagonistyczna, gdzie łączymy partie działające przeciwstawnie, np. klatka piersiowa z plecami. To również ma swoje zalety, o których opowiem później.

Błąd, który popełnia 90% początkujących: jak go uniknąć?

Wielokrotnie widziałem na siłowni, jak osoby początkujące, pełne zapału, popełniają ten sam błąd: łączenie nóg z plecami na jednym treningu. To ogromny wydatek energetyczny, który prowadzi do szybkiego przemęczenia i drastycznego spadku efektywności w drugiej części treningu. Wyobraź sobie, że po ciężkich przysiadach i martwym ciągu masz jeszcze dać z siebie wszystko na wiosłowaniu czy podciąganiu. Niemożliwe, prawda? Innym, równie częstym błędem jest łączenie bicepsa z klatką piersiową lub tricepsa z plecami. Dlaczego to problem? Ponieważ mięśnie pomocnicze (biceps przy plecach, triceps przy klatce) są już zmęczone po ćwiczeniach na dużą partię, co osłabia ich zdolność do pracy w swoich "głównych" ćwiczeniach. Pamiętaj, aby zawsze myśleć o tym, które mięśnie pracują jako główne, a które jako pomocnicze.

Jak częstotliwość treningu wpływa na wzrost mięśni? Kluczowa zasada.

Moje doświadczenie i najnowsze badania jasno pokazują, że dla naturalnych adeptów siłowni stymulowanie każdej partii mięśniowej 2 razy w tygodniu przynosi znacznie lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej niż klasyczny podział raz w tygodniu. Dlaczego? Mięsień potrzebuje bodźca do wzrostu, a następnie czasu na regenerację. Jeden bodziec na tydzień to często za mało, aby utrzymać optymalny stan anaboliczny. Ta zasada zrewolucjonizowała podejście do planowania treningów i napędziła popularność takich systemów jak Full Body Workout (FBW), Push/Pull/Legs (PPL) oraz Split w wariancie Góra/Dół. To właśnie na tej zasadzie opieram wiele moich rekomendacji.

Klasyczny trening dzielony (Split): dla kogo i jak go ułożyć?

Trening dzielony, czyli Split, to jeden z najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych systemów treningowych. Przez lata był podstawą budowania sylwetki, a jego popularność wynikała z prostoty i możliwości skupienia się na konkretnej partii mięśniowej. Czy nadal jest skuteczny? Zdecydowanie tak, ale z pewnymi modyfikacjami.

Na czym polega legendarny Split i czy nadal jest skuteczny?

Trening Split polega na podziale ciała na kilka partii mięśniowych, które trenujemy w oddzielne dni. Zazwyczaj każda partia jest trenowana raz w tygodniu z dużą objętością. Jest to system rekomendowany głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które celują w hipertrofię i potrafią wygenerować odpowiednio intensywny bodziec. Jego główną zaletą jest możliwość skupienia się na jednej lub dwóch partiach, co pozwala na wykonanie wielu serii i ćwiczeń. Wadą, w kontekście współczesnej wiedzy o częstotliwości, jest właśnie ta niska częstotliwość. Jeśli trenujesz każdą partię tylko raz w tygodniu, możesz nie wykorzystywać pełnego potencjału wzrostowego. Dlatego często modyfikuję klasyczny Split, aby zwiększyć częstotliwość stymulacji.

Sprawdzone schematy połączeń partii w splicie 3-dniowym

Jeśli decydujesz się na 3-dniowy Split, oto klasyczne i sprawdzone połączenia, które wykorzystują synergię mięśniową i pozwalają na efektywny trening:

• Klatka piersiowa + Triceps: To połączenie jest klasyką. Triceps jest silnie angażowany w większości ćwiczeń na klatkę (np. wyciskania), więc po treningu klatki jest już wstępnie zmęczony i gotowy na dobicie.
• Plecy + Biceps: Podobnie jak wyżej, biceps pracuje jako mięsień pomocniczy w ćwiczeniach na plecy (np. wiosłowania, podciągania). Po solidnym treningu pleców, biceps jest już rozgrzany i gotowy na intensywną pracę.
• Nogi + Barki: To połączenie pozwala na rozłożenie obciążenia. Nogi to największa partia mięśniowa, wymagająca ogromnego wysiłku. Barki, choć również wymagające, nie obciążają centralnego układu nerwowego w takim stopniu jak nogi, co pozwala na efektywne zakończenie treningu. Często dodaję tutaj również brzuch.

Przykładowy plan Split na 4 dni dla maksymalnej hipertrofii

Aby zwiększyć częstotliwość stymulacji i wykorzystać zasadę 2x/tydzień, możemy zaplanować 4-dniowy Split. Oto przykład, który często rekomenduję:

W tym planie, w piątek możemy wykonać lżejszy trening na partie, które potrzebują dodatkowego bodźca, lub skupić się na mniejszych grupach. Alternatywnie, możemy zastosować wariant Góra/Dół, który omówię później, aby każda duża partia była trenowana 2 razy w tygodniu.

Klatka z tricepsem czy plecy z bicepsem? Ostateczne wyjaśnienie najpopularniejszych połączeń.

Połączenia Klatka + Triceps oraz Plecy + Biceps są tak popularne i efektywne właśnie ze względu na wspomnianą synergię mięśniową. W przypadku klatki piersiowej, triceps jest zaangażowany w ruchy wyciskania (np. wyciskanie sztangi, hantli), a przednie aktony barków również mocno pracują. Po wykonaniu ciężkich serii na klatkę, triceps jest już wstępnie zmęczony, co pozwala na jego efektywne "dobicie" mniejszą liczbą serii i ćwiczeń izolowanych. Podobnie jest z plecami i bicepsem biceps pracuje przy wszystkich ruchach przyciągających (wiosłowania, podciągania). Dzięki temu, po solidnym treningu pleców, jest on już rozgrzany i gotowy do intensywnego treningu. Próba łączenia Klatki z Bicepsem byłaby mniej optymalna, ponieważ biceps nie jest mięśniem synergistycznym dla klatki piersiowej, a jego zmęczenie przed treningiem pleców (gdzie jest mięśniem pomocniczym) mogłoby negatywnie wpłynąć na siłę w ćwiczeniach na plecy. Zawsze staram się układać plany tak, aby mięśnie pomocnicze były świeże, gdy mają pracować jako główne.

Push/Pull/Legs: siła, symetria i efektywność w jednym

Trening Push/Pull/Legs (PPL) to system, który w ostatnich latach zdobył ogromną popularność, stając się dla wielu "złotym środkiem" między częstotliwością a objętością treningu. I w pełni rozumiem dlaczego sam często go rekomenduję i stosuję.

Co to jest trening Push/Pull/Legs i dlaczego zdobywa taką popularność?

Trening PPL polega na podziale dni treningowych na trzy główne kategorie ruchów:

• Push (pchające): Ćwiczenia angażujące mięśnie odpowiedzialne za ruchy "pchania", czyli klatka piersiowa, barki i triceps.
• Pull (przyciągające): Ćwiczenia angażujące mięśnie odpowiedzialne za ruchy "przyciągania", czyli plecy i biceps.
• Legs (nogi): Ćwiczenia na dolne partie ciała, czyli nogi i pośladki.

Jak inteligentnie podzielić ćwiczenia na dni "pchające", "przyciągające" i nogi?

Kluczem do efektywności PPL jest właściwy dobór ćwiczeń do każdego dnia. Oto przykładowy podział, który stosuję:

• Dzień "Push" (pchające):
  • Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie, pompki na poręczach.
  • Barki: wyciskanie żołnierskie, wznosy boczne, wznosy w opadzie tułowia.
  • Triceps: wyciskanie francuskie, prostowanie ramion na wyciągu.
• Dzień "Pull" (przyciągające):
  • Plecy: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg (lub w dzień nóg), ściąganie drążka wyciągu górnego.
  • Biceps: uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion z hantlami.
• Dzień "Legs" (nogi):
  • Nogi: przysiady ze sztangą, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, uginanie i prostowanie nóg na maszynie.
  • Pośladki: hip thrusty (jeśli nie włączone do innych ćwiczeń).

Ważne jest, aby unikać nakładania się pracy mięśniowej, czyli np. nie męczyć tricepsa w dzień Pull, jeśli ma być on świeży na dzień Push. System PPL z natury minimalizuje ten problem.

Przykładowy, gotowy do wdrożenia plan Push/Pull/Legs (3 i 4 dni w tygodniu)

Oto dwa schematy, które możesz wdrożyć, w zależności od tego, ile dni w tygodniu możesz poświęcić na trening:

Plan PPL 3-dniowy (każda partia raz w tygodniu, ale z wysoką objętością):

1. Dzień 1: Push
2. Dzień 2: Wolne
3. Dzień 3: Pull
4. Dzień 4: Wolne
5. Dzień 5: Legs
6. Dzień 6: Wolne
7. Dzień 7: Wolne

Plan PPL 4-dniowy (umożliwiający stymulację partii 1.5-2 razy w tygodniu, np. PPLPPLX):

1. Dzień 1: Push
2. Dzień 2: Pull
3. Dzień 3: Legs
4. Dzień 4: Push
5. Dzień 5: Pull
6. Dzień 6: Legs
7. Dzień 7: Wolne

Ten drugi wariant jest szczególnie efektywny, ponieważ pozwala na stymulację każdej partii mięśniowej co 4-5 dni, co jest bardzo korzystne dla hipertrofii.

Jak wpleść w ten system trening brzucha i łydek?

Trening mniejszych partii, takich jak brzuch i łydki, łatwo wpleść w plan PPL. Moja rekomendacja to dodawanie 2-3 ćwiczeń na brzuch na koniec 2-3 treningów w tygodniu. Możesz to robić w dni Push, Pull lub Legs, w zależności od Twoich preferencji i tego, kiedy czujesz, że masz jeszcze energię. Łydki możesz trenować 2-3 razy w tygodniu, np. w dni Legs lub dodając je do dni Push/Pull. Ważne, aby nie zaniedbywać tych partii, ponieważ mają one znaczenie zarówno dla estetyki, jak i funkcjonalności.

Full Body Workout (FBW): idealny start i nie tylko

Full Body Workout (FBW), czyli trening całego ciała na każdej sesji, to system, który często bywa niedoceniany, a moim zdaniem jest najlepszym wyborem dla osób początkujących. Jednak nie tylko dla nich zaawansowani również mogą czerpać z niego korzyści.

Czy trening całego ciała na każdej sesji ma sens? Prawdy i mity o FBW.

FBW polega na trenowaniu wszystkich głównych partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej, zazwyczaj 2-3 razy w tygodniu. Jest to system rekomendowany dla początkujących przez pierwsze 2-3 miesiące. Dlaczego? Pozwala on na szybką naukę prawidłowej techniki podstawowych ćwiczeń wielostawowych, wzmocnienie całego ciała w sposób funkcjonalny i przygotowanie go do bardziej intensywnych treningów dzielonych. Mit o rzekomym przetrenowaniu w FBW jest często powtarzany, ale nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością. Kluczem jest odpowiednia objętość i intensywność. Jeśli dobierzesz plan mądrze, FBW jest niezwykle efektywny i bezpieczny.

Jak skonstruować plan FBW, żeby nie przetrenować organizmu?

Aby uniknąć przetrenowania w FBW, musisz przestrzegać kilku kluczowych zasad:

• Dobór ćwiczeń: Skup się na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie, podciąganie). To one angażują najwięcej mięśni i dają najlepsze efekty.
• Objętość: Wykonuj małą liczbę ćwiczeń na partię (zazwyczaj 1-2 ćwiczenia) i umiarkowaną liczbę serii (3-4 serie na ćwiczenie). Celem jest stymulacja, nie zniszczenie mięśnia.
• Częstotliwość: Trenuj 3 razy w tygodniu, np. poniedziałek, środa, piątek, z dniem wolnym pomiędzy. To pozwala na odpowiednią regenerację.
• Intensywność: Mimo małej objętości, staraj się trenować intensywnie, z odpowiednim ciężarem, który pozwoli Ci wykonać założoną liczbę powtórzeń z dobrą techniką.

Złote zasady doboru ćwiczeń w planie FBW (A/B) dla ciągłego progresu.

Aby zapewnić ciągły progres i różnorodność w FBW, często stosuję wariant A/B. Polega on na rotowaniu dwóch różnych zestawów ćwiczeń na każdej sesji. Na przykład, w poniedziałek wykonujesz plan A, w środę plan B, a w piątek znów plan A. W kolejnym tygodniu zaczynasz od planu B. Pozwala to na większą różnorodność bodźców i unikanie monotonii. Przykładowe ćwiczenia wielostawowe, które można rotować:

• Nogi: Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg, Wykroki, Przysiady bułgarskie.
• Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi leżąc, Wyciskanie hantli na skosie, Pompki na poręczach.
• Plecy: Wiosłowanie sztangą, Podciąganie na drążku, Martwy ciąg (jeśli nie w dzień nóg), Wiosłowanie hantlem.
• Barki: Wyciskanie żołnierskie, Wyciskanie hantli siedząc, Wznosy boczne.

Do tego dodaj po jednym ćwiczeniu izolowanym na biceps i triceps, np. uginanie ramion ze sztangą i prostowanie ramion na wyciągu. Pamiętaj, aby skupić się na technice i progresywnym przeciążeniu.

Trening Góra/Dół (Upper/Lower): złoty środek dla zapracowanych

Jak działa podział na górę i dół ciała i jakie daje korzyści?

System Upper/Lower polega na podziale treningów na dni poświęcone górnym partiom ciała (klatka, plecy, barki, ramiona) i dni poświęcone dolnym partiom ciała (nogi, pośladki, łydki). Zazwyczaj trenuje się 4 razy w tygodniu, co pozwala na trenowanie każdej partii 2 razy w tygodniu. To jest jego główna korzyść. Dzięki temu mięśnie dostają częstszy bodziec do wzrostu, co jest zgodne z zasadą optymalnej częstotliwości. Jest to również bardzo efektywna metoda dla osób, które mają mniej czasu na pojedynczą sesję treningową niż w FBW, ale więcej niż w klasycznym splicie. Pozwala na skupienie się na mniejszej liczbie partii w danym dniu, ale z większą objętością niż w FBW.

Przykładowy 4-dniowy plan treningowy Upper/Lower.

Oto standardowy 4-dniowy plan Upper/Lower, który często polecam:

1. Poniedziałek: Trening Górnych Partii Ciała (Upper)
2. Wtorek: Trening Dolnych Partii Ciała (Lower)
3. Środa: Wolne
4. Czwartek: Trening Górnych Partii Ciała (Upper)
5. Piątek: Trening Dolnych Partii Ciała (Lower)
6. Sobota: Wolne
7. Niedziela: Wolne

Ten schemat zapewnia doskonałą równowagę między stymulacją a regeneracją, a także pozwala na progresywne przeciążanie każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu.

Dla kogo ta metoda będzie lepsza niż klasyczny Split?

Trening Upper/Lower będzie lepszym wyborem niż klasyczny Split dla:

• Osób zapracowanych: Jeśli masz 4 dni w tygodniu na siłownię, ale nie chcesz spędzać tam godzin, Upper/Lower pozwoli Ci na efektywny trening w krótszym czasie.
• Osób, które chcą większej częstotliwości: Jeśli czujesz, że klasyczny Split (raz w tygodniu na partię) nie daje Ci wystarczających rezultatów, Upper/Lower, dzięki podwójnej stymulacji, będzie znacznie lepszym rozwiązaniem.
• Początkujących po etapie FBW: To doskonały kolejny krok po FBW, pozwalający na zwiększenie objętości i intensywności, jednocześnie utrzymując wysoką częstotliwość.

Moim zdaniem, to jedna z najbardziej uniwersalnych i efektywnych metod treningowych, łącząca zalety FBW i Splitu.

Jakich połączeń partii mięśniowych unikać?

Tak samo ważne, jak wiedza o tym, co łączyć, jest zrozumienie, czego unikać. Niektóre połączenia mogą nie tylko spowolnić Twój progres, ale wręcz doprowadzić do przetrenowania, kontuzji i zniechęcenia. Chcę Cię przed tym ustrzec.

Dlaczego nigdy nie powinieneś łączyć nóg z plecami na jednym treningu?

To jeden z największych błędów, jakie widzę na siłowni. Łączenie nóg z plecami na jednym treningu to przepis na katastrofę. Obie te partie są ogromne, bardzo wymagające energetycznie i mocno obciążają centralny układ nerwowy. Wykonanie ciężkich przysiadów i martwego ciągu, a następnie przejście do intensywnych ćwiczeń na plecy, takich jak wiosłowanie czy podciąganie, jest po prostu niemożliwe do wykonania z pełną efektywnością. Po treningu nóg będziesz zbyt zmęczony, aby dać z siebie wszystko na plecy, a po treningu pleców będziesz zbyt wyczerpany, aby efektywnie trenować nogi. To prowadzi do spadku jakości, ryzyka kontuzji i braku optymalnego bodźca dla obu grup mięśniowych. Zawsze rozdzielaj te dwie partie na osobne dni.

Pułapki łączenia małych partii z dużymi: kiedy biceps męczy się za wcześnie?

Inną pułapką jest nieprzemyślane łączenie małych partii, które są mięśniami pomocniczymi dla dużych grup. Przykładem jest łączenie bicepsa z klatką piersiową lub tricepsa z plecami. Jeśli trenujesz klatkę piersiową, Twój triceps pracuje jako mięsień pomocniczy. Jeśli zaraz po klatce przejdziesz do treningu bicepsa, a następnego dnia masz trenować plecy, Twój biceps będzie już zmęczony. To osłabi Twoją siłę w ćwiczeniach na plecy, gdzie biceps jest kluczowym mięśniem pomocniczym (np. w podciąganiu czy wiosłowaniu). Podobnie, jeśli zmęczysz triceps po treningu pleców, będzie on osłabiony przed treningiem klatki. Zawsze myśl o tym, jak mięśnie pomocnicze wpływają na Twoje główne ćwiczenia i planuj tak, aby były świeże, gdy są najbardziej potrzebne.

Jakie połączenia spowalniają regenerację i prowadzą do przetrenowania?

Oprócz konkretnych połączeń, istnieją ogólne zasady, których łamanie prowadzi do spowolnienia regeneracji i przetrenowania:

• Zbyt duża objętość treningowa: Wykonywanie zbyt wielu serii i ćwiczeń na daną partię, szczególnie przy wysokiej częstotliwości, szybko doprowadzi do przetrenowania.
• Brak odpowiedniej przerwy: Niewystarczająca przerwa między treningami tych samych partii mięśniowych (np. trenowanie klatki w poniedziałek i środę, bez odpowiedniego czasu na regenerację) to prosta droga do stagnacji.
• Ignorowanie sygnałów ciała: Ból stawów, chroniczne zmęczenie, spadek siły, problemy ze snem to wszystko sygnały, że Twój plan jest zbyt intensywny lub nieodpowiednio ułożony.
• Brak periodyzacji: Ciągłe trenowanie z maksymalną intensywnością i objętością bez lżejszych tygodni lub okresów deloadu.

Słuchanie swojego ciała i dostosowywanie planu to podstawa długoterminowego progresu.

Jak wybrać najlepszy system treningowy dla siebie?

Wybór odpowiedniego systemu treningowego to bardzo indywidualna kwestia. Nie ma jednego "najlepszego" planu dla każdego. Kluczem jest dopasowanie go do Twoich celów, możliwości i stylu życia. Jako doświadczony trener, zawsze zachęcam do przemyślenia tych trzech aspektów.

Określ swój cel: masa, siła, a może rekompozycja?

Twój cel treningowy powinien być głównym czynnikiem wpływającym na wybór systemu.

• Jeśli Twoim priorytetem jest budowanie masy mięśniowej (hipertrofia), szczególnie dla osób naturalnych, systemy takie jak Push/Pull/Legs (PPL) lub Upper/Lower, które zapewniają stymulację każdej partii 2 razy w tygodniu, będą bardzo efektywne. Zaawansowani mogą również czerpać korzyści z bardziej złożonych wariantów Splitu.
• Dla siły, często sprawdza się FBW (szczególnie warianty z niższymi powtórzeniami i większymi ciężarami) oraz PPL.
• W przypadku rekompozycji sylwetki (jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej i budowa mięśni), ważne jest utrzymanie masy mięśniowej, więc systemy o wysokiej częstotliwości, takie jak FBW czy Upper/Lower, są często dobrym wyborem.

Ile dni w tygodniu realnie możesz poświęcić na trening? Bądź ze sobą szczery.

To jest chyba najważniejsze pytanie. Nie ma sensu planować 5-dniowego Splitu, jeśli wiesz, że realnie będziesz w stanie trenować tylko 3 razy w tygodniu. Bądź ze sobą szczery.

• 3 dni w tygodniu: Idealny będzie FBW lub 3-dniowy PPL (z mniejszą częstotliwością, ale większą objętością na sesję).
• 4 dni w tygodniu: Świetnie sprawdzi się Upper/Lower lub 4-dniowy PPL (np. PPLPPLX).
• 5-6 dni w tygodniu: Możesz pozwolić sobie na bardziej zaawansowane warianty PPL (np. PPLPPLX z dodatkowym dniem na słabe punkty) lub Split z podziałem na 5-6 dni, jeśli wiesz, jak zarządzać regeneracją.

Przeczytaj również: Trening oporowy: Odkryj siłę i zdrowie kompletny przewodnik

Posłuchaj swojego ciała: jak rozpoznać, że dany plan Ci służy?

Twoje ciało wysyła Ci sygnały, które pomogą Ci ocenić, czy dany plan jest dla Ciebie odpowiedni. Naucz się je rozpoznawać:

• Progres: Czy zwiększasz ciężary, liczbę powtórzeń lub poprawiasz technikę? To najlepszy znak, że plan działa.
• Regeneracja: Czy czujesz się wypoczęty i gotowy do kolejnego treningu? Czy nie masz chronicznych zakwasów lub bólu stawów?
• Samopoczucie: Czy masz energię i motywację do treningu? Czy czujesz się dobrze psychicznie?
• Brak bólu: Trening nie powinien powodować bólu stawów czy ścięgien (poza naturalnym zmęczeniem mięśni).
• Zmiany w sylwetce: Czy widzisz pożądane zmiany w wyglądzie mięśni?

Jeśli któryś z tych punktów szwankuje, to znak, że warto przyjrzeć się swojemu planowi i ewentualnie go zmodyfikować. Nie bój się eksperymentować i dostosowywać.