Plany treningowe bieganie: Twój klucz do sukcesu i zdrowia

Ten artykuł to kompleksowy przewodnik po planach treningowych dla biegaczy, od początkujących po średniozaawansowanych. Pomoże użytkownikom zrozumieć, jak struktura treningu wpływa na postępy i zdrowie, dostarczając gotowe rozwiązania oraz wskazówki do tworzenia spersonalizowanych planów.

Od chaosu do celu: czym jest plan treningowy i dlaczego go potrzebujesz?

Z mojego doświadczenia wiem, że wielu biegaczy, zwłaszcza na początku swojej przygody, biega spontanicznie. Wychodzą z domu, gdy mają ochotę, i biegną, ile sił w nogach. Choć to świetne dla zdrowia i samopoczucia, jeśli chcemy osiągnąć konkretne cele czy to przebiec swoje pierwsze 5 km, czy poprawić życiówkę w półmaratonie potrzebujemy czegoś więcej niż tylko spontaniczności. Właśnie wtedy wkracza plan treningowy. To nic innego jak ustrukturyzowany harmonogram aktywności fizycznej, który krok po kroku prowadzi nas do zamierzonego celu. Jest on niezbędny nie tylko do poprawy wyników, ale przede wszystkim do unikania kontuzji. Bez planu łatwo o przetrenowanie, zbyt szybkie zwiększanie obciążeń, co w konsekwencji prowadzi do bólu i przymusowej przerwy. Dobrze ułożony plan bazuje na idei periodyzacji, czyli podziału treningu na cykle, które pozwalają organizmowi adaptować się do wysiłku i osiągać szczyt formy w odpowiednim momencie.

Koniec z nudą i stagnacją: jak struktura treningu napędza motywację i progres

Bieganie bez celu, bez struktury, może szybko stać się monotonne. Ile razy słyszałem od znajomych: "Biegam, biegam, a nic się nie zmienia"? To właśnie efekt braku planu. Ustrukturyzowany harmonogram treningowy to potężne narzędzie motywacyjne. Kiedy widzę, że każdy trening ma swój cel czy to budowanie wytrzymałości, czy praca nad szybkością czuję, że idę do przodu. Plan zapobiega stagnacji, ponieważ wprowadza różnorodność. Nie biegamy ciągle tego samego dystansu w tym samym tempie. Mamy dni na długie wybiegania, interwały, biegi regeneracyjne. Ta zmienność angażuje różne systemy energetyczne i mięśnie, co prowadzi do systematycznego progresu. Widząc, jak z tygodnia na tydzień rośnie mój kilometraż, jak poprawia się tempo na poszczególnych jednostkach, moja motywacja naturalnie rośnie. To jak mapa, która pokazuje mi drogę do celu, a każdy zrealizowany trening to kolejny krok na tej drodze.

Fundamenty skutecznego planu: poznaj kluczowe pojęcia (objętość, intensywność, regeneracja)

Zanim zagłębimy się w konkretne plany, musimy zrozumieć kilka podstawowych pojęć, które są filarami każdego skutecznego treningu. Po pierwsze, objętość, czyli po prostu kilometraż. To suma wszystkich przebiegniętych kilometrów w danym okresie (np. tygodniu). Zbyt szybkie zwiększanie objętości to prosta droga do kontuzji, dlatego zawsze podkreślam, aby robić to stopniowo. Po drugie, intensywność to tempo, w jakim biegamy, często mierzone również tętnem. Nie każdy trening powinien być biegiem na maksa. Wręcz przeciwnie, większość powinna odbywać się w niskiej intensywności, aby budować bazę tlenową. Po trzecie, i moim zdaniem równie ważne jak sam trening, to regeneracja. Bez odpowiedniego odpoczynku organizm nie ma szansy na adaptację i wzmocnienie. To właśnie podczas regeneracji stajemy się silniejsi. Właściwe połączenie tych trzech elementów, ułożone w cykle treningowe czyli periodyzacja pozwala na optymalne przygotowanie do zawodów, osiągnięcie szczytu formy i minimalizację ryzyka urazów.

Pierwszy krok do sukcesu wybierz gotowy plan idealnie dopasowany do ciebie

Wiem, że początki bywają trudne, a wizja samodzielnego układania planu może przytłaczać. Dlatego przygotowałem ogólne założenia gotowych planów, które pomogą Ci wystartować lub poprawić swoje wyniki na popularnych dystansach. Pamiętaj, że to szkielet, który zawsze możesz dostosować do swoich możliwości i samopoczucia.

Cel nr 1: Twoje pierwsze 5 km - plan dla absolutnie początkujących (marszobieg)

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem jest metoda marszobiegu. Pozwala ona na stopniowe adaptowanie organizmu do wysiłku, minimalizując ryzyko kontuzji i zniechęcenia. Celem jest doprowadzenie do ciągłego biegu przez 30-60 minut. Proponuję 3 treningi w tygodniu, z dniami wolnymi na regenerację. Na początku możesz zacząć od 1 minuty biegu i 2 minut marszu, powtarzając to przez 20-30 minut. Co tydzień stopniowo wydłużaj czas biegu i skracaj czas marszu. Na przykład, w drugim tygodniu może to być 2 minuty biegu i 1 minuta marszu. Słuchaj swojego ciała i nie spiesz się. Kluczem jest regularność i cierpliwość.

Cel nr 2: Złamanie 30 minut na 5 km - plan dla ambitnych nowicjuszy

Jeśli masz już za sobą pierwsze 5 km i chcesz poprawić swój czas, musimy wprowadzić nieco więcej intensywności. Ten plan jest dla tych, którzy biegają już bez problemu przez 30-40 minut. Nadal będziemy biegać 3-4 razy w tygodniu. Oprócz spokojnych wybiegań, wprowadźmy elementy takie jak:

• Biegi w zmiennym tempie (fartlek): Podczas spokojnego biegu, co jakiś czas przyspieszaj na 1-2 minuty, a następnie wracaj do wolnego tempa. Powtórz to 4-6 razy.
• Krótkie interwały: Na przykład 6-8x 400 metrów w tempie szybszym niż docelowe tempo na 5 km, z przerwą na trucht lub marsz.

Pamiętaj, że te szybsze jednostki powinny być przeplatane z biegami w niskiej intensywności i dniami wolnymi. To pozwoli Ci budować prędkość bez nadmiernego obciążania organizmu.

Cel nr 3: Solidne 10 km - plan przygotowujący do popularnego dystansu

Dystans 10 km to świetny cel dla średniozaawansowanych biegaczy. Tutaj kluczowe staje się zwiększanie objętości i budowanie wytrzymałości. Proponuję 3-4 treningi tygodniowo.

• Długie wybiegania: Stopniowo wydłużaj jedno wybieganie w tygodniu, dążąc do 70-80 minut w spokojnym tempie.
• Treningi progowe: Wprowadź 20-30 minut biegu w tempie, które jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę (tzw. tempo progowe). To pomoże Ci poprawić wytrzymałość tempową.
• Biegi regeneracyjne: Krótkie, bardzo spokojne biegi, które pomogą Ci się zregenerować po cięższych jednostkach.

Pamiętaj o zasadzie stopniowego zwiększania kilometrażu nie więcej niż 10-15% tygodniowo.

Cel nr 4: Półmaraton w zasięgu ręki - plan dla średniozaawansowanych na 21,1 km

Półmaraton to poważniejsze wyzwanie, które wymaga solidnej bazy tlenowej i wytrzymałości. Plan na ten dystans powinien trwać minimum 10-12 tygodni, z 3-4, a nawet 5 treningami tygodniowo.

• Długie wybiegania: To absolutny fundament. Stopniowo wydłużaj je, aż osiągniesz 16-18 km w spokojnym tempie na 2-3 tygodnie przed startem.
• Treningi progowe: Nadal są bardzo ważne. Mogą to być dłuższe odcinki w tempie progowym (np. 3 x 15 minut z krótką przerwą) lub biegi ciągłe na tym tempie.
• Biegi tempowe: Krótsze odcinki biegane w tempie zbliżonym do docelowego tempa półmaratonu, aby przyzwyczaić organizm do szybszego wysiłku.

Kluczowe jest stopniowe zwiększanie kilometrażu i dbanie o regenerację. Nie zapominaj o dniach wolnych i ewentualnym treningu uzupełniającym.

Chcesz więcej? Zbuduj własny, spersonalizowany plan treningowy krok po kroku

Jeśli masz już pewne doświadczenie i chcesz podejść do treningu bardziej świadomie, zbudowanie własnego, spersonalizowanego planu to kolejny krok. To daje ogromną satysfakcję i pozwala idealnie dopasować trening do Twoich potrzeb i możliwości. Pokażę Ci, jak to zrobić.

Krok 1: Określ swój cel główny maraton w Warszawie, a może życiówka na 10 km?

To absolutna podstawa. Bez jasno określonego celu planowanie jest niemożliwe. Zastanów się, co chcesz osiągnąć: ukończyć maraton, poprawić czas na 10 km, czy może po prostu biegać regularnie dla zdrowia? Cel musi być realny i konkretny. Jeśli to start w zawodach, zacznij planowanie od daty startu docelowego i "cofaj się" w czasie. Ustal również priorytety zawodów: A (najważniejszy, na który budujesz formę), B (ważny, ale nie kluczowy), C (treningowy, bez spiny na wynik). To pomoże Ci rozłożyć akcenty w treningu i uniknąć przetrenowania.

Krok 2: Z czego składa się trening? Elementy, które musisz wpleść w swój tydzień

Skuteczny plan to mozaika różnych jednostek treningowych, z których każda ma swoje specyficzne zadanie. Nie wystarczy tylko "biegać". Musimy biegać mądrze.

Długie wybieganie (LSD) fundament twojej wytrzymałości

Długie wybieganie (LSD Long Slow Distance) to serce każdego planu biegowego, zwłaszcza na dłuższe dystanse. To trening w niskiej intensywności, w tempie konwersacyjnym takim, w którym swobodnie możesz rozmawiać. Jego celem jest budowanie wytrzymałości tlenowej, poprawa efektywności wykorzystania tłuszczu jako paliwa i wzmocnienie aparatu ruchu. Zazwyczaj wykonujemy je raz w tygodniu, stopniowo wydłużając dystans. To właśnie na tych treningach budujemy "bazę", która pozwoli nam biegać dłużej i bez zmęczenia.

Interwały i biegi progowe czyli jak nauczyć się biegać szybciej

Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz biegać szybko. I tu wchodzą interwały oraz biegi progowe.

• Interwały (trening VO2max): To krótkie, intensywne odcinki biegane na wysokim tętnie, przeplatane przerwami na trucht lub marsz. Ich celem jest poprawa maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max) i prędkości.
• Biegi progowe (threshold pace): To biegi w tempie, które jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę. Są mniej intensywne niż interwały, ale dłuższe. Poprawiają wytrzymałość tempową i zdolność organizmu do usuwania mleczanu.

Te jednostki są wymagające, dlatego powinny być wplecione w plan z umiarem i przeplatane lżejszymi treningami.

Podbiegi i przebieżki twoja tajna broń na siłę i technikę

Nie zapominajmy o sile i technice!

• Podbiegi: Krótkie, intensywne biegi pod górę. Budują siłę biegową, wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, a także poprawiają ekonomię biegu.
• Przebieżki (ryty): Krótkie (ok. 100 metrów), szybkie, ale luźne biegi, wykonywane z wysoką kadencją. Poprawiają technikę biegu, szybkość i koordynację. Warto je wplatać w końcówkę spokojnych wybiegań.

To takie "wisienki na torcie", które dopełniają trening i czynią go bardziej wszechstronnym.

Bieg regeneracyjny czyli dlaczego wolniej znaczy lepiej

Bieg regeneracyjny, zwany też easy pace, to często niedoceniana, ale niezwykle ważna jednostka. To krótki, bardzo spokojny bieg, w tempie, które pozwala na swobodną rozmowę. Jego celem nie jest poprawa formy, lecz aktywna regeneracja. Pomaga usunąć produkty przemiany materii z mięśni, poprawia krążenie i przygotowuje organizm do kolejnych, cięższych treningów. Pamiętaj: wolniej znaczy lepiej! Nie daj się ponieść ambicji i naprawdę zwolnij.

Krok 3: Jak to wszystko połączyć? Zasada 80/20 i przykładowy rozkład tygodnia

Teraz, gdy znamy już poszczególne elementy, musimy je mądrze połączyć. Ja zawsze kieruję się zasadą 80/20: około 80% mojego tygodniowego kilometrażu to treningi w niskiej intensywności (easy pace, długie wybiegania), a 20% to treningi o wysokiej intensywności (interwały, biegi progowe, podbiegi). To pozwala na budowanie solidnej bazy tlenowej i jednocześnie pracę nad szybkością, minimalizując ryzyko przetrenowania. Poniżej przedstawiam przykładowy rozkład tygodnia dla średniozaawansowanego biegacza, który może posłużyć jako punkt wyjścia:

Dzień tygodnia	Rodzaj treningu i krótki opis
Poniedziałek	Bieg regeneracyjny (easy pace) lekki, spokojny bieg.
Wtorek	Trening interwałowy lub bieg progowy praca nad szybkością i wytrzymałością tempową.
Środa	Dzień wolny lub trening uzupełniający (np. siłownia, pływanie).
Czwartek	Bieg w drugim zakresie (tempo konwersacyjne) budowanie bazy tlenowej.
Piątek	Dzień wolny lub krótki bieg z przebieżkami.
Sobota	Długie wybieganie (LSD) klucz do budowania wytrzymałości.
Niedziela	Dzień wolny lub aktywna regeneracja (np. spacer).

Pamiętaj, aby dni intensywne były przeplatane dniami wolnymi lub regeneracyjnymi. To klucz do utrzymania zdrowia i progresu.

Krok 4: Tapering czyli jak odpocząć przed startem, by wystrzelić z formą

Zbliża się dzień startu, a Ty czujesz, że musisz trenować jeszcze więcej, żeby być w formie? Nic bardziej mylnego! To właśnie wtedy wkracza tapering kluczowy element przygotowań, który często jest niedoceniany. Tapering to świadome zmniejszenie objętości treningowej (kilometrażu) na 2-3 tygodnie przed docelowymi zawodami, przy jednoczesnym zachowaniu intensywności. Celem jest doprowadzenie organizmu do stanu "świeżości", pełnej regeneracji i maksymalnej gotowości do wysiłku. W tym okresie nie budujemy już formy, a jedynie pozwalamy organizmowi odpocząć i zmagazynować energię. Zmniejszamy liczbę kilometrów, ale utrzymujemy krótkie, szybkie akcenty, aby nie stracić czucia tempa. Dobrze przeprowadzony tapering to gwarancja, że na starcie poczujesz się lekko i będziesz gotowy, by dać z siebie wszystko.

Narzędzia, które pomogą ci trzymać się planu i monitorować postępy

W dzisiejszych czasach technologia jest naszym sprzymierzeńcem w bieganiu. Aplikacje mobilne i zegarki sportowe to nie tylko gadżety, ale potężne narzędzia, które pomagają monitorować postępy, trzymać się planu i analizować dane. Sam z nich korzystam i szczerze polecam.

Twój trener w kieszeni: najlepsze aplikacje mobilne z planami treningowymi

Smartfon to już nie tylko telefon, to Twój osobisty trener. Wiele aplikacji oferuje gotowe plany treningowe, a nawet adaptacyjne, które dostosowują się do Twoich postępów. Oto kilka, które moim zdaniem warto sprawdzić:

• Garmin Connect: Jeśli masz zegarek Garmin, ta aplikacja jest obowiązkowa. Oferuje adaptacyjne plany treningowe Garmin Coach, gdzie wirtualny trener (np. Jeff Galloway czy Amy Parkerson-Mitchell) dostosowuje trening do Twoich celów i postępów. To naprawdę działa!
• Strava: To nie tylko śledzenie treningów, ale przede wszystkim ogromna platforma społecznościowa. Możesz analizować swoje dane, rywalizować ze znajomymi na segmentach i czerpać inspirację z ich aktywności. Choć nie oferuje gotowych planów w takiej formie jak Garmin, pozwala na importowanie i śledzenie własnych.
• New Balance Run Club: Darmowa aplikacja, która często oferuje plany treningowe dla różnych dystansów i poziomów zaawansowania. Często znajdziesz tam również porady ekspertów i motywujące treści.

Wybór jest duży, warto przetestować kilka i znaleźć tę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Zegarek sportowy nie tylko do mierzenia czasu. Jak wykorzystać jego potencjał?

Zegarek sportowy z GPS i pomiarem tętna to dla mnie niezbędny element wyposażenia każdego biegacza, który trenuje z planem. To nie jest tylko "miernik czasu". Dzięki niemu mogę na bieżąco monitorować:

• Tempo: Widzę, czy trzymam się założonego tempa na interwałach, czy nie biegnę za szybko na easy runie.
• Tętno: Kluczowe do biegania w odpowiednich strefach intensywności. Widzę, czy jestem w strefie tlenowej, czy już wchodzę w próg.
• Dystans i czas: Podstawowe dane, które pozwalają mi kontrolować objętość treningu.
• Obciążenie treningowe: Niektóre zegarki (np. Garmin, Polar) oferują zaawansowane metryki, które oceniają obciążenie treningowe i status regeneracji, pomagając unikać przetrenowania.

To naprawdę ułatwia trzymanie się planu i świadome zarządzanie wysiłkiem.

Jak interpretować dane? Zrozum swoje tempo, tętno i pułap tlenowy (VO2max)

Same dane to nie wszystko, trzeba umieć je interpretować. Zrozumienie podstawowych wskaźników z zegarka czy aplikacji pozwoli Ci lepiej dostosować trening i ocenić postępy:

• Tempo: To prędkość, z jaką biegniesz, wyrażona w minutach na kilometr. Warto zwracać uwagę na tempo średnie z całego treningu oraz tempo aktualne, aby kontrolować intensywność poszczególnych odcinków.
• Tętno: Monitorowanie stref tętna (np. na podstawie tętna maksymalnego lub rezerwowego) jest kluczowe do pracy w odpowiednim zakresie. Strefa 2 to biegi tlenowe, Strefa 3 to tempo konwersacyjne, Strefa 4 to próg mleczanowy, a Strefa 5 to interwały. Znając swoje strefy, możesz precyzyjniej realizować założenia planu.
• Pułap tlenowy (VO2max): To wskaźnik maksymalnej ilości tlenu, jaką Twój organizm jest w stanie wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Wyższe VO2max zazwyczaj oznacza lepszą wydolność. Wiele zegarków szacuje ten wskaźnik, co może pomóc ocenić ogólną kondycję i potencjał biegowy. Pamiętaj jednak, że to tylko szacunki.

Najczęstsze pułapki w realizacji planu jak unikać błędów, które kosztują zdrowie?

Jako doświadczony biegacz i trener widziałem wiele błędów, które potrafiły zniweczyć nawet najlepiej ułożony plan. Chcę Cię przed nimi przestrzec, bo Twoje zdrowie jest najważniejsze. Unikanie tych pułapek to klucz do długotrwałego i bezpiecznego progresu.

Błąd #1: Zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu poznaj bezpieczną zasadę 10%

To chyba najczęstszy błąd, zwłaszcza u początkujących i ambitnych biegaczy. Widzę, że idzie mi dobrze, więc dokładam więcej kilometrów, bo "więcej znaczy lepiej". Niestety, w bieganiu to prosta droga do kontuzji. Mięśnie, ścięgna i stawy potrzebują czasu na adaptację do zwiększonego obciążenia. Dlatego zawsze, ale to zawsze, stosuję zasadę 10-15%. Oznacza ona, że tygodniowy kilometraż nie powinien być zwiększany o więcej niż 10-15% w stosunku do poprzedniego tygodnia. Daje to organizmowi czas na wzmocnienie i minimalizuje ryzyko urazów, takich jak zapalenie okostnej czy kolano biegacza.

Błąd #2: Każdy trening na 100% dlaczego to przepis na katastrofę?

Wielu biegaczy myśli, że aby być szybszym, muszą biegać szybko na każdym treningu. To ogromny błąd! Bieganie każdego treningu z maksymalną intensywnością prowadzi do szybkiego przetrenowania, wyczerpania i spadku formy. Organizm nie ma szansy na regenerację i adaptację. Kluczem jest zróżnicowanie tempa i intensywności. Jak już wspomniałem przy zasadzie 80/20, większość treningów powinna odbywać się w niskiej intensywności. To właśnie biegi regeneracyjne i spokojne wybiegania budują Twoją bazę tlenową i pozwalają na efektywną pracę na cięższych jednostkach. Traktuj treningi o wysokiej intensywności jako "bodziec", a nie codzienność.

Błąd #3: Zaniedbywanie snu i odżywiania ukryci wrogowie twojej formy

Możesz mieć idealny plan treningowy i realizować go co do joty, ale jeśli zaniedbasz sen i odżywianie, Twoje postępy będą marne, a ryzyko kontuzji wzrośnie. Regeneracja to nie tylko dni wolne, to przede wszystkim sen. To właśnie podczas snu organizm naprawia uszkodzone tkanki, buduje mięśnie i uzupełnia zapasy energii. Celuj w 7-9 godzin snu na dobę. Równie ważne jest odpowiednie odżywianie. Twoje ciało potrzebuje paliwa węglowodanów na energię, białka na regenerację mięśni i zdrowych tłuszczów. Brak tych elementów to jak próba jazdy samochodem bez benzyny. Pamiętaj, że jedzenie to nie tylko kalorie, to składniki odżywcze, które wspierają Twój wysiłek.

Błąd #4: Ignorowanie bólu kiedy zwolnić, a kiedy udać się do fizjoterapeuty?

Ból to sygnał. Ciało próbuje Ci coś powiedzieć. Niestety, wielu biegaczy ma tendencję do ignorowania bólu, wierząc, że "rozbiegają" go. To jeden z najgroźniejszych błędów. Musimy nauczyć się rozróżniać "dobry" ból mięśniowy (zakwasy, zmęczenie po treningu) od bólu ostrzegawczego, który wskazuje na przeciążenie lub kontuzję.

• Jeśli ból jest ostry, punktowy, nasila się podczas biegu lub utrzymuje się po treningu, natychmiast zwolnij lub odpuść trening.
• Jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku, nie wahaj się skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem sportowym. Wczesna interwencja może zapobiec poważniejszej kontuzji i długiej przerwie od biegania.

Pamiętaj, że lepiej odpuścić jeden trening niż wypaść z gry na kilka tygodni czy miesięcy.

Twój plan to mapa, a nie wyrok jak mądrze modyfikować trening w praktyce?

Plan treningowy to fantastyczne narzędzie, ale musimy pamiętać, że to tylko mapa, a nie sztywny wyrok. Życie bywa nieprzewidywalne choroba, wyjazd służbowy, upał, mróz. Moim zdaniem umiejętność elastycznego dostosowania planu do rzeczywistości jest równie ważna, jak samo jego ułożenie. Słuchanie swojego ciała i rozsądne modyfikacje to klucz do długoterminowego sukcesu i radości z biegania.

Choroba lub wyjazd służbowy? Co zrobić, gdy wypadnie ci trening?

To zdarza się każdemu. Nie panikuj i nie próbuj nadrabiać zaległości na siłę. To najprostsza droga do przetrenowania lub kontuzji. Oto moje wskazówki:

• Jeśli to pojedynczy trening, po prostu go odpuść i wróć do planu. Jeden opuszczony trening nie zrujnuje Twojej formy.
• W przypadku dłuższego braku (np. 3-4 dni z powodu choroby), skróć lub zmodyfikuj pozostałe jednostki w tygodniu, ale nie nadrabiaj zaległości na siłę. Lepiej zrobić mniej niż za dużo.
• Priorytetem jest zdrowie. Nie forsuj się, gdy jesteś chory. Odpoczynek jest wtedy najlepszym lekarstwem, a powrót do treningów powinien być stopniowy.

Jak dostosować plan do upałów, mrozów i złej jakości powietrza?

Warunki atmosferyczne mają ogromny wpływ na nasz trening. Zawsze dostosowuję plan do pogody:

• Upały: Biegaj wcześnie rano lub późno wieczorem, gdy temperatura jest niższa. Zmniejsz intensywność i objętość treningu. Pamiętaj o nawodnieniu pij wodę przed, w trakcie i po biegu.
• Mrozy: Ubieraj się warstwowo, aby łatwo regulować temperaturę ciała. Rozgrzewaj się dłużej. Uważaj na śliską nawierzchnię i wybieraj bezpieczne trasy. Chroń drogi oddechowe, np. kominem.
• Zła jakość powietrza: Jeśli smog jest wysoki, rozważ trening w pomieszczeniu (np. na bieżni mechanicznej) lub przełóż go na inny dzień. Zdrowie jest ważniejsze niż jeden trening na zewnątrz.

Przeczytaj również: Bieganie w miejscu: Sprawdź, czy spalisz 400 kcal bez wychodzenia z domu!

Słuchaj swojego ciała: kiedy warto odpuścić, a kiedy to tylko lenistwo?

To chyba najtrudniejsza sztuka w bieganiu nauczyć się odróżniać prawdziwe zmęczenie i potrzebę odpoczynku od zwykłego braku motywacji czy lenistwa. Ja zawsze zadaję sobie kilka pytań:

• Czy jestem naprawdę zmęczony, czy po prostu mi się nie chce?
• Czy czuję ból, który może świadczyć o kontuzji, czy tylko lekkie zakwasy?
• Czy spałem wystarczająco dużo? Czy jestem zestresowany?

Jeśli czujesz się naprawdę wyczerpany, masz obolałe mięśnie, problemy ze snem, spadek apetytu lub jesteś pod wpływem silnego stresu, warto odpuścić trening lub zrobić go w bardzo niskiej intensywności. To sygnały, że organizm potrzebuje regeneracji. Jeśli jednak to tylko "nie chce mi się", a reszta wskaźników jest w normie, to znak, że trzeba wyjść i zrealizować plan. Z czasem nauczysz się doskonale odczytywać te sygnały.